ROAN核心 · 哑铃
俄罗斯转体
如何正确完成俄罗斯转体：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹斜肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹斜肌
- 辅助
- 腹肌
动作步骤
- 坐在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地上；如果想增加难度，可以将双脚微微悬空。
- 上半身微微后倾（约４５度），保持脊柱挺直，收紧核心。
- 双手握住一个哑铃或杠铃片，置于胸前。
- 将上半身向右旋转，将重物降至右侧臀部旁边的地面。
- 平稳地反向旋转，将上半身完全向左转，使重物触碰左侧臀部旁边的地面。
- 以有控制、有节奏的方式继续交替两侧进行。
动作要领
- 通过转动胸腔来带动旋转，而不仅是摆动手臂
- 保持挺胸，脊柱伸展
- 控制动作速度
常见错误
- 上半身不动，只有手臂在两侧来回摆动
- 下背部弯曲，含胸驼背
- 动作太快，利用惯性借力
器械与准备
哑铃
坐在地面上，膝盖弯曲，上半身微微后倾。
别名: 坐姿俄罗斯转体、转体
用 ROAN 记录俄罗斯转体
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
