ROAN核心 · 自重
侧支撑
如何正确完成侧支撑：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹斜肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹斜肌
- 辅助
- 臀肌、三角肌
动作步骤
- 身体右侧卧，双腿伸直，双脚并拢叠放（或前后错开以增加平衡）。
- 将右手肘置于右肩正下方，前臂指向身体正前方。
- 吸气，将臀部抬离地面，使身体从头到脚形成一条笔直的对角线。
- 收紧腹斜肌和臀部肌肉，防止臀部下沉往下掉。
- 左臂自然放在身体一侧，或向上伸直指向天花板。
- 保持这个静力姿势直到规定时间，然后换另一侧进行。
动作要领
- 抬高臀部，身体呈对角直线
- 肘部对准肩膀正下方
- 保持平稳呼吸，稳住身体
常见错误
- 臀部下沉贴近地面
- 胸部过度向前或向后翻转，没有保持标准的侧向
- 全程憋气
器械与准备
自重
侧卧在地板上。
别名: 侧板支撑、单臂平板支撑、Side Plank
用 ROAN 记录侧支撑
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
