ROAN核心 · 自重
死虫式
如何正确完成死虫式：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹肌
- 辅助
- 下背
动作步骤
- 平躺在地面上，双臂向天花板方向伸直，与肩膀垂直。
- 抬起双腿，膝盖弯曲呈90度，使小腿与地面平行。
- 深吸一口气，将下背部死死压向地面，消除腰部的自然生理弯曲。
- 右臂缓慢向脑后伸直下放，同时左腿伸直下放，直到距离地面约一寸处悬空。
- 确保在伸展过程中，下背部不会反弓或离开地面。
- 将右臂和左腿收回起始的垂直位置，然后换左臂和右腿重复该动作。
动作要领
- 下背部死死贴住地面
- 缓慢且有控制地移动对侧手脚
- 保持顺畅呼吸
常见错误
- 四肢伸展时下背部反弓离开地面
- 动作太快并利用惯性
- 憋气
器械与准备
自重
仰卧在地面上。
别名: 死虫动作、Dead Bug
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