ROAN核心 · 自重
悬垂举腿
如何正确完成悬垂举腿：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 使用正握（掌心朝前）自由悬挂在单杠上，手臂完全伸直，肩膀下沉。
- 收紧背阔肌和核心以稳定身体，防止过度摇晃。
- 呼气，双腿伸直向上抬起（或屈膝向胸部提膝），直到大腿与地面平行或更高。
- 在动作的最高点主动将骨盆向后卷缩，使下腹部充分发力。
- 保持顶峰收缩一秒钟。
- 缓慢有控制地下放双腿，回到完全悬垂的起始位置。
动作要领
- 在最高点将骨盆向上卷起
- 控制晃动，不要利用惯性
- 大腿抬至与地面平行或更高
常见错误
- 身体剧烈前后摇晃，利用惯性把腿甩上去
- 在最高点没有卷缩骨盆，变成纯粹的屈髋动作
- 下放双腿速度太快，毫无控制
器械与准备
单杠
自由悬挂在高处的单杠上。
别名: 悬垂抬腿、悬垂提膝、罗马椅举腿
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