ROAN体幹 · 自重
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（腹筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 腹筋
- サブ
- 前腕
やり方
- オーバーハンドグリップ（順手）で懸垂バーにぶら下がり、腕を完全に伸ばして肩を下げます。
- 広背筋と体幹に力を入れ、体を安定させて過度な揺れを防ぎます。
- 息を吐きながら、両脚を伸ばしたまま（または膝を胸に近づけるニーレイズとして）、太ももが床と平行かそれ以上になるまで持ち上げます。
- 動作のトップで骨盤を後傾させる（丸め込む）ように意識し、下腹部を完全に収縮させます。
- 最も収縮した状態で1秒間キープします。
- コントロールしながらゆっくりと脚を下ろし、完全にぶら下がったスタートポジションに戻ります。
フォームのポイント
- トップで骨盤を上に向かって丸め込む
- 反動を使わず、揺れをコントロールする
- 太ももを床と平行かそれ以上の高さまで上げる
よくある間違い
- 体を前後に激しく揺らし、反動を使って脚を上げてしまうこと
- トップで骨盤を丸め込まず、単なる股関節屈筋（腸腰筋）の運動になってしまうこと
- コントロールせずに脚を急激に下ろしてしまうこと
使う器具と準備
懸垂バー
懸垂バーにぶら下がり、体を自由に浮かせた状態にします。
別名: キャプテンズチェアレッグレイズ、ハンギングニーレイズ
ハンギングレッグレイズをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
