ROAN体幹 · 自重
プランク
プランクの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（腹筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 腹筋
- サブ
- 三角筋、臀筋
やり方
- 床にうつ伏せになり、肩関節の真下に肘がくるように前腕を床にピタリとつけます。
- 両脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てて体を浮かせます。
- 臀部を強く引き締め、お腹を殴られるのを耐えるようなイメージで体幹に力を入れます。
- 後頭部からお尻、そしてかかとまでが一直線になるように、姿勢を一直線に固定します。
- 手の少し先の床に視線を固定し、首をニュートラルな状態に保ちます。
- 呼吸を一定に保ち、指定された時間、腰を落としたりお尻を高く上げたりせずにこの硬い姿勢をキープします。
フォームのポイント
- 頭からかかとまで一枚の板のように固定する
- 臀部を引き締め、体幹に力を入れる
- 腰を水平に保ち、落とさない
よくある間違い
- 疲労や体幹の弱さにより、腰が床に向かって反ってしまう
- 腹部への負荷を逃がすために、お尻を高く突き上げてしまう
- キープ中に息を止めてしまう
使う器具と準備
自重
床にうつ伏せになります。
別名: フロントブリッジ、フォアアーム・プランク、ノーマルプランク
プランクをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
