Gainage · Poids du corps

Planche

Comment bien faire l’exercice « Planche » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (abdos), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Allongez-vous face contre terre au sol avec vos avant-bras posés à plat, les coudes placés directement sous l'articulation de vos épaules.
Tendez vos jambes droit derrière vous et montez sur la pointe de vos pieds.
Contractez fortement vos fessiers et gainez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à encaisser un coup de poing.
Formez une ligne parfaitement droite et rigide depuis l'arrière de votre tête, en passant par vos hanches, jusqu'à vos talons.
Gardez le regard fixé au sol, légèrement devant vos mains, pour maintenir la nuque dans un alignement neutre.
Respirez régulièrement et maintenez cette position rigide pendant la durée indiquée, sans laisser vos hanches s'affaisser ni se soulever.

Laisser le bas du dos s'affaisser vers le sol à cause de la fatigue ou d'un gainage insuffisant
Soulever les hanches trop haut en piqué, réduisant la tension sur les abdominaux
Bloquer sa respiration pendant l'exercice

Poids du corps

Face contre terre au sol.

Autres noms: Gainage planche, Planche sur les coudes, Gainage abdominal, Gainage

ROAN reprend la charge et les répétitions de la dernière séance, estime votre 1RM et garde vos meilleures séries.