ROANRumpf · Körpergewicht
Plank
So führst du „Plank“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Bauch), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Bauch
- Unterstützend
- Deltas, Gesäß
Ausführung
- Lege dich auf den Bauch und platziere deine Unterarme flach auf dem Boden. Die Ellbogen befinden sich direkt unter deinen Schultergelenken.
- Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und stell dich auf die Fußballen.
- Spann deine Gesäßmuskeln fest an und mach deinen Bauch fest, als ob du einen Schlag in die Magengrube erwartest.
- Bilde eine vollkommen gerade, steife Linie vom Hinterkopf über die Hüfte bis zu den Fersen.
- Richte deinen Blick auf den Boden leicht vor deinen Händen, um eine neutrale Halswirbelsäule beizubehalten.
- Atme gleichmäßig und halte diese starre Position für die vorgegebene Zeit, ohne dass deine Hüfte durchhängt oder sich nach oben schiebt.
Darauf achten
- Körper bildet ein festes Brett von Kopf bis Fuß
- Gesäß anspannen und Rumpf festmachen
- Hüfte waagerecht halten, kein Durchhängen
Typische Fehler
- Durchhängen des unteren Rückens Richtung Boden wegen Ermüdung oder fehlender Rumpfspannung
- Hüfte zu weit nach oben strecken, was die Belastung auf den Bauch verringert
- Luft anhalten während der Übung
Equipment und Vorbereitung
Körpergewicht
Bauchlage auf dem Boden.
Auch bekannt als: Unterarmstütz, Planking
„Plank“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
