ROANКор · Свой вес
Планка
Как правильно выполнять упражнение «Планка»: техника по шагам, какие мышцы работают (пресс), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Пресс
- Вспомогательные
- Дельты, Ягодицы
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья; локти должны находиться строго под плечевыми суставами.
- Выпрямите ноги назад и встаньте на носки.
- Сильно сожмите ягодицы и напрягите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару в живот.
- Выстройте идеально ровную, жёсткую линию от затылка через таз к пяткам.
- Смотрите в пол немного перед руками, чтобы сохранить нейтральное положение шеи.
- Дышите ровно и удерживайте это положение заданное время, не позволяя тазу провисать вниз или подниматься домиком.
На что обратить внимание
- Тело образует жёсткую линию от головы до пяток
- Сожмите ягодицы и напрягите кор
- Держите таз ровно, без провисаний
Частые ошибки
- Провисание поясницы вниз из-за усталости или слабости мышц кора
- Поднятие таза высоко вверх, что снимает нагрузку с пресса
- Задержка дыхания во время выполнения
Инвентарь и подготовка
Вес тела
Лёжа лицом вниз на полу.
Другие названия: Планка на предплечьях, Классическая планка
Записывайте «Планка» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
