ROAN核心 · 自重
平板支撑
如何正确完成平板支撑：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹肌
- 辅助
- 三角肌、臀肌
动作步骤
- 面朝下俯卧，前臂平放在地面上，手肘正好位于肩关节正下方。
- 双腿向后伸直，前脚掌撑地。
- 夹紧臀部，收紧腹部，想象你的腹部准备挨一拳。
- 从后脑勺、臀部到脚后跟，身体要保持一条笔直且紧绷的直线。
- 目光注视双手前方的地面，保持颈部中立。
- 保持均匀呼吸，维持这个紧绷的姿势达到规定时间，不要塌腰或撅屁股。
动作要领
- 身体从头到脚形成一块坚硬的木板
- 夹紧臀部，收紧核心
- 保持臀部水平，不要塌腰
常见错误
- 由于疲劳或核心力量不足导致塌腰
- 臀部撅得过高，减轻了腹部发力
- 支撑过程中憋气
器械与准备
自重
面朝下俯卧在地面上。
别名: 肘支撑、前臂平板支撑、Plank
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