ROAN核心 · 自重
卷腹
如何正确完成卷腹：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹肌
动作步骤
- 平躺在地上，双膝弯曲约九十度，双脚平放在地上，与髋同宽。
- 指尖轻放在耳后，或者双手交叉放在胸前，不要用力抱头。
- 吸气，然后呼气时腹肌发力，将头部、颈部和肩胛骨卷离地面。
- 注意是将肋骨向骨盆方向卷缩，而不是做完整的仰卧起坐。
- 在最高点保持顶峰收缩一秒钟，感受腹肌的紧绷。
- 缓慢将上半身放回地面，在头部完全触地前停住，以保持腹肌持续受力。
动作要领
- 肩胛骨离开地面
- 肋骨向髋部方向收缩
- 双手不要用力掰脖子
常见错误
- 双手用力抱头，导致颈椎劳损
- 做成完整的仰卧起坐，导致髋屈肌代偿
- 利用惯性上下弹动
器械与准备
自重
仰卧在地上，双膝弯曲。
别名: 平地卷腹、仰卧卷腹
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