ROAN体幹 · 自重
クランチ
クランチの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（腹筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 腹筋
やり方
- 仰向けになって床に平らに寝て、膝を約90度に曲げ、足を腰幅に開いて足裏を床にしっかりつけます。
- 首を引っ張らないように注意しながら、指先を耳の後ろに軽く添えるか、胸の前で腕をクロスさせます。
- 息を吸い、息を吐きながら腹筋を収縮させ、頭、首、肩甲骨を床から丸め上げるように持ち上げます。
- 上体を完全に起こしきるのではなく、肋骨を骨盤に近づけるように丸めることに集中します。
- トップポジションで1秒間キープし、腹筋が強く収縮しているのを感じます。
- 上体をゆっくりと床に下ろし、常にテンションを保つため、頭が完全に床につく直前で止めます。
フォームのポイント
- 肩甲骨を床から離すように持ち上げる
- 肋骨を骨盤に近づけるように引き下げる
- 手で首を引っ張らない
よくある間違い
- 手で首や頭を強く引っ張り、頸椎を痛める
- 部分的なクランチではなく完全に起き上がるシットアップになってしまい、股関節屈筋（腸腰筋）に負荷が逃げる
- 反動を使って上下にバウンドさせる
使う器具と準備
自重
仰向けになり、膝を曲げて床に寝ます。
別名: アブドミナルクランチ、腹筋、フロアクランチ
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