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Rumpf · Körpergewicht
Crunches
So führst du „Crunches“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Bauch), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Bauch
Ausführung
- Leg dich flach auf den Rücken, winkle die Knie auf etwa 90 Grad an und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Lege deine Fingerspitzen leicht hinter die Ohren oder kreuze die Arme vor der Brust, ohne am Nacken zu ziehen.
- Atme ein und beim Ausatmen spannst du deine Bauchmuskeln an, um Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden abzuheben.
- Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb in Richtung Becken zu ziehen, anstatt dich komplett aufzusetzen.
- Halte die maximale Kontraktion am obersten Punkt für eine Sekunde und spüre, wie sich deine Bauchmuskeln stark zusammenziehen.
- Senke deinen Oberkörper langsam wieder in Richtung Boden ab und stoppe kurz bevor der Kopf komplett aufliegt, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Darauf achten
- Schulterblätter vom Boden abheben
- Brustkorb in Richtung Hüfte ziehen
- Nicht mit den Händen am Nacken reißen
Typische Fehler
- Aggressives Ziehen an Nacken und Kopf mit den Händen, was die Halswirbelsäule belastet
- Einen kompletten Sit-up ausführen anstatt eines halben Crunches, wodurch die Arbeit auf den Hüftbeuger verlagert wird
- Schwung holen, um auf- und abzuwippen
Equipment und Vorbereitung
Körpergewicht
Rückenlage auf dem Boden mit angewinkelten Beinen.
Auch bekannt als: Bauchpresse, Crunch
„Crunches“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
