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Rumpf · Körpergewicht
Beinheben hängend
So führst du „Beinheben hängend“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Bauch), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Bauch
- Unterstützend
- Unterarme
Ausführung
- Hänge frei an einer Klimmzugstange im Obergriff (proniert), die Arme sind vollständig gestreckt und die Schultern nach unten gezogen.
- Spanne deinen Latissimus und deinen Core an, um deinen Körper zu stabilisieren und übermäßiges Schwingen zu verhindern.
- Atme aus, während du deine gestreckten Beine anhebst (oder die Knie in Richtung Brust ziehst für Knieheben), bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder höher sind.
- Rolle dein Becken am obersten Punkt der Bewegung aktiv nach hinten ein, um die unteren Bauchmuskeln maximal zu beanspruchen.
- Halte die Spitzenkontraktion für eine Sekunde.
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert wieder in die Startposition (Dead Hang) ab.
Darauf achten
- Becken am obersten Punkt einrollen
- Schwung kontrollieren, nicht mit Momentum arbeiten
- Oberschenkel bis zur Parallele oder höher anheben
Typische Fehler
- Wildes Vor- und Zurückschwingen des Körpers, um Schwung für die Beine zu generieren
- Das Becken am Ende nicht einrollen, was die Übung zu einer reinen Hüftbeuger-Bewegung macht
- Die Beine schnell und unkontrolliert fallen lassen
Equipment und Vorbereitung
Klimmzugstange
Frei hängend an einer Klimmzugstange über Kopf.
Auch bekannt als: Hanging Leg Raises, Beinheben an der Klimmzugstange, Knieheben hängend
„Beinheben hängend“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
