Relevé de jambes suspendu

Comment bien faire l’exercice « Relevé de jambes suspendu » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (abdos), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Abdos
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Suspendez-vous librement à une barre de traction avec une prise en pronation (par-dessus), les bras complètement tendus et les épaules abaissées.
Engagez vos dorsaux et votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps et éviter un balancement excessif.
Expirez en levant vos jambes tendues vers le haut (ou pliez vos genoux vers votre poitrine pour un relevé de genoux) jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus haut.
Enroulez activement votre bassin vers l'arrière en haut du mouvement pour engager pleinement le bas des abdominaux.
Maintenez la contraction maximale pendant une seconde.
Redescendez vos jambes lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en suspension totale.

Points clés

Enroulez le bassin vers le haut en fin de mouvement
Contrôlez le balancement, aucun élan
Montez les cuisses à la parallèle ou plus haut

Erreurs fréquentes

Balancer violemment le corps d'avant en arrière pour générer de l'élan avec les jambes
Ne pas enrouler le bassin en haut du mouvement, ce qui transforme l'exercice en un simple mouvement des fléchisseurs de la hanche
Laisser retomber les jambes rapidement sans aucun contrôle

Matériel et installation

Barre de traction

Suspendu librement à une barre de traction en hauteur.

Autres noms: Relevé de jambes à la barre fixe, Hanging leg raise, Relevé de genoux suspendu

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