Кор · Свой вес

Подъём ног в висе

Как правильно выполнять упражнение «Подъём ног в висе»: техника по шагам, какие мышцы работают (пресс), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Повисните на турнике прямым хватом сверху, руки полностью выпрямлены, плечи опущены.
Напрягите широчайшие и мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и избежать сильной раскачки.
На выдохе поднимите прямые ноги вверх (или согните колени к груди, если делаете подъём коленей) до параллели бёдер с полом или выше.
В верхней точке движения активно подкручивайте таз на себя, чтобы максимально включить в работу нижнюю часть пресса.
Задержитесь в точке пикового сокращения на одну секунду.
Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, вернувшись в исходное положение свободного виса.

Сильная раскачка тела вперёд-назад для придания ногам инерции
Отсутствие подкручивания таза в верхней точке, что превращает упражнение в работу сгибателей бедра
Резкое и бесконтрольное бросание ног вниз

Турник

Свободный вис на турнике.

Другие названия: Подъём коленей в висе, Подъём ног на турнике, Hanging leg raise

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.