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Core · Peso corporal
Elevaciones de piernas en suspensión
Cómo hacer «Elevaciones de piernas en suspensión» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (abdominales), claves y errores comunes.
Músculos trabajados
- Principales
- Abdominales
- Secundarios
- Antebrazos
Cómo se hace
- Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono, los brazos totalmente extendidos y los hombros deprimidos.
- Activa los dorsales y el core para estabilizar el cuerpo y evitar un balanceo excesivo.
- Suelta el aire mientras subes las piernas estiradas (o doblas las rodillas hacia el pecho para una elevación de rodillas) hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más altos.
- Curva activamente la pelvis hacia atrás en la parte más alta del movimiento para involucrar por completo la zona baja del abdomen.
- Mantén la máxima contracción durante un segundo.
- Baja las piernas despacio y bajo control hasta volver a la posición inicial de suspensión total.
Claves
- Rota la pelvis hacia arriba al final del movimiento
- Controla el balanceo, nada de inercia
- Sube los muslos hasta la paralela o más arriba
Errores comunes
- Balancear el cuerpo de forma violenta hacia delante y hacia atrás para generar inercia
- No curvar la pelvis en la parte alta, convirtiéndolo en un movimiento puramente de flexores de cadera
- Dejar caer las piernas rápidamente sin control
Material y preparación
Barra de dominadas
Colgado libremente de una barra de dominadas.
También se conoce como: Elevaciones de piernas colgado, Hanging leg raise, Elevación de rodillas colgado
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