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Core · Peso corporal
Plancha abdominal
Cómo hacer «Plancha abdominal» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (abdominales), claves y errores comunes.
Músculos trabajados
- Principales
- Abdominales
- Secundarios
- Deltoides, Glúteos
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo, con los codos ubicados justo debajo de la articulación de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y elévate apoyándote sobre la punta de los pies.
- Aprieta los glúteos con fuerza y contrae el abdomen como si te prepararas para recibir un puñetazo.
- Forma una línea perfectamente recta y rígida desde la nuca, pasando por las caderas, hasta los talones.
- Fija la mirada en el suelo, un poco por delante de tus manos, para mantener el cuello en una posición neutra.
- Respira de manera constante y mantén esta postura rígida el tiempo indicado, sin dejar que las caderas se hundan ni se eleven.
Claves
- El cuerpo forma una tabla rígida desde la cabeza a los talones
- Aprieta los glúteos y contrae el abdomen
- Mantén las caderas niveladas, que no se hundan
Errores comunes
- Hundir la zona lumbar hacia el suelo por fatiga o falta de activación del core
- Levantar las caderas hacia el techo, quitando carga de trabajo al abdomen
- Aguantar la respiración durante el ejercicio
Material y preparación
Peso corporal
Boca abajo en el suelo.
También se conoce como: Plancha isométrica, Plancha de antebrazos, Plank
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