Gainage · Poids du corps

Gainage latéral

Comment bien faire l’exercice « Gainage latéral » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (obliques), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Obliques
Secondaires: Fessiers, Deltoïdes

Exécution

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues et les pieds empilés l'un sur l'autre (ou décalés pour plus d'équilibre).
Placez votre coude droit exactement sous l'articulation de votre épaule droite, l'avant-bras pointant vers l'avant.
Prenez une inspiration et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale de la tête aux pieds.
Contractez vos obliques et serrez les fessiers pour empêcher vos hanches de s'affaisser vers le bas.
Gardez votre bras gauche libre le long du corps ou pointez-le tout droit vers le plafond.
Maintenez cette position de manière statique pendant le temps imparti avant de changer de côté.

Points clés

Hanches bien hautes, corps aligné en diagonale
Coude exactement sous l'épaule
Respirez régulièrement en maintenant la position

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
Basculer la poitrine vers l'avant ou vers l'arrière au lieu de rester bien de profil
Bloquer sa respiration

Matériel et installation

Poids du corps

Allongé sur le côté sur le sol.

Autres noms: Planche latérale, Side plank

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