ROAN体幹 · 自重
サイドプランク
サイドプランクの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（腹斜筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 腹斜筋
- サブ
- 臀筋、三角筋
やり方
- 右側を下にして横たわり、脚をまっすぐに伸ばし、両足を揃えて重ねます（バランスをとるために前後にずらしても構いません）。
- 右肘を右肩の関節の真下に置き、前腕を前に向けます。
- 息を吸い、頭から足先まで一直線の斜めのラインになるように腰を床から浮かせます。
- 腹斜筋に力を入れ、臀部（お尻）を引き締めて、腰が下に落ちないようにします。
- 上になった左腕は体側に沿わせて置くか、天井に向けてまっすぐ伸ばします。
- この姿勢をキープして指定された時間耐え、反対側も同様に行います。
フォームのポイント
- 腰を高く上げ、一直線の斜めのラインを作ります
- 肘は肩の真下に置きます
- 一定のリズムで呼吸をしながら姿勢をキープします
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちてしまうこと
- 体の側面を維持できず、胸が前後に傾いてしまうこと
- 呼吸を止めてしまうこと
使う器具と準備
自重
床に横向きに寝ます。
別名: サイドブリッジ、Lateral Plank
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