ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Кор
- Боковая планка
Кор · Свой вес
Боковая планка
Как правильно выполнять упражнение «Боковая планка»: техника по шагам, какие мышцы работают (косые), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Косые
- Вспомогательные
- Ягодицы, Дельты
Техника выполнения
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите стопы друг на друга (или поставьте одну перед другой для большей устойчивости).
- Расположите правый локоть строго под плечевым суставом, предплечье направлено вперёд.
- Сделайте вдох и оторвите таз от пола, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от головы до стоп.
- Напрягите косые мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал вниз.
- Левую руку положите вдоль туловища или вытяните прямо вверх к потолку.
- Удерживайте это статическое положение заданное время, затем поменяйте сторону.
На что обратить внимание
- Таз поднят высоко, тело образует прямую линию
- Локоть строго под плечом
- Дышите ровно и держите позицию
Частые ошибки
- Провисание таза вниз к полу
- Заваливание грудной клетки вперёд или назад вместо удержания бокового положения
- Задержка дыхания
Инвентарь и подготовка
Собственный вес
Лёжа на полу на одном боку.
Другие названия: Боковая стойка на локте, Side Plank
Записывайте «Боковая планка» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
