ROAN肩部 · 杠铃
杠铃推举
如何正确完成杠铃推举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 三头肌、胸部、腹肌
动作步骤
- 采用略宽于肩宽的正握姿势握住杠铃，将其放在上胸部并起杠。
- 向后退一步，双脚与肩同宽站立，夹紧臀部并收紧核心，建立稳定的底盘。
- 深吸一口气，将杠铃垂直向上推起，下巴微收以免杠铃碰到脸部。
- 当杠铃过头后，头部顺势微微向前，穿过双臂形成的“窗口”。
- 在顶部完全锁定手肘，此时杠铃应位于脚掌中部的正上方。
- 控制速度将杠铃下放回上胸部，头部稍微向后移让出空间。
动作要领
- 收紧臀大肌
- 头部穿过双臂之间的窗口
- 沿垂直直线向上推
常见错误
- 身体过度后倾，把动作变成了站姿上斜卧推
- 利用腿部借力（这会把动作变成借力推举）
- 将杠铃推向身体前方，而不是垂直向上
器械与准备
杠铃、深蹲架、杠铃片
杠铃放在深蹲架上，与上胸部同高。
别名: 站姿推举、实力推、Military Press、Strict Press
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