ROAN肩部 · 绳索
绳索前平举
如何正确完成绳索前平举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 胸部、斜方肌
动作步骤
- 背对低位绳索站立，双手正握在臀部后方抓住直杆或D型把手。
- 双脚与肩同宽，收紧核心，手肘保持微屈。
- 沿平滑的弧线向前上方直臂平举，直到双手达到肩部高度，与地面平行。
- 在动作最高点停顿一秒，挤压三角肌前束。
- 缓慢且有控制地将重量下放回臀部后方。
动作要领
- 向前平举至视线高度
- 保持躯干绝对稳定
- 控制下放的离心阶段
常见错误
- 晃动臀部借力
- 把手举得高于肩部
- 手肘弯曲过多
器械与准备
龙门架、直杆或D型把手
将绳索滑轮调至低位，并连接直杆或单手把手。
别名: 低位绳索前平举、背对绳索前平举
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