ROAN肩部 · 绳索
绳索侧平举
如何正确完成绳索侧平举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 斜方肌
动作步骤
- 将绳索滑轮调至最低，并连接D型把手。
- 侧对器械站立，外侧手从身前交叉握住把手。
- 挺胸站直，收紧核心，发力侧的手肘保持微屈。
- 在肩胛骨平面（略微靠前）向侧上方举起把手，直到手臂与地面平行。
- 在动作最高点停顿，并挤压三角肌中束。
- 缓慢下放把手，让绳索顺势将手臂略微拉向身体对侧，以获得充分的拉伸感。
动作要领
- 略微向前平举（肩胛骨平面）
- 保持持续紧张
- 控制身体对侧的离心下放过程
常见错误
- 站得离滑轮太近，导致动作底部失去张力
- 晃动躯干将重量甩起
- 贴着身体侧面直上直下拉起把手，而不是沿弧线向外展
器械与准备
龙门架、D型把手
将滑轮调至低位，并连接单手D型把手。
别名: 单臂绳索侧平举、绳索单臂侧平举
用 ROAN 记录绳索侧平举
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
