ROAN肩部 · 绳索
绳索面拉
如何正确完成绳索面拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 上背、斜方肌、二头肌
动作步骤
- 将滑轮调至略高于面部的高度，并连接双头绳。
- 采用正握（拇指向后指向面部）抓住绳索两端，向后退一步使绳索产生张力。
- 采用前后脚站姿以保持稳定，挺胸并收紧核心。
- 手肘向后且略微向上发力，将绳索径直拉向鼻梁位置。
- 当绳索靠近面部时，肩部外旋，使双手在动作末端高于手肘，呈现类似“展示双臂肱二头肌”的姿势。
- 顶峰收缩一秒，用力挤压三角肌后束和上背部肌肉。
- 缓慢伸直双臂回到起始位置，注意不要让肩部前倾（含胸）。
动作要领
- 拉向面部，双手高于手肘
- 动作末端肩部外旋
- 挤压上背部
常见错误
- 拉向锁骨或胸部，将其变成了高位划船
- 拉的过程中手肘下掉
- 使用过大重量，过度依赖下背部借力
器械与准备
龙门架、双头绳
将绳索滑轮调至上胸或面部高度，并连接双头绳。
别名: 面拉、绳索脸拉、Face Pull
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