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Schultern · Kabelzug
Face Pulls
So führst du „Face Pulls“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Deltas), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Deltas
- Unterstützend
- Oberer Rücken, Trapez, Bizeps
Ausführung
- Stelle den Seilzug etwas über Gesichtshöhe ein und befestige ein Trizepsseil.
- Greife die Enden des Seils im Obergriff (Daumen zeigen nach hinten Richtung Gesicht) und tritt einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen.
- Nimm einen versetzten Stand (Ausfallschritt) für mehr Stabilität ein, strecke die Brust raus und spanne deinen Rumpf an.
- Ziehe das Seil direkt in Richtung deiner Nasenwurzel, indem du die Ellenbogen nach hinten und leicht nach oben führst.
- Wenn das Seil dein Gesicht erreicht, rotiere deine Schultern nach außen, sodass deine Hände am Ende höher als deine Ellenbogen sind, ähnlich wie bei einer 'Doppelbizeps'-Pose.
- Spanne die hintere Schulter und den oberen Rücken für eine Sekunde fest an.
- Strecke die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne dass deine Schultern nach vorne fallen.
Darauf achten
- Zum Gesicht ziehen, Hände hoch
- Außenrotation am Ende der Bewegung
- Oberen Rücken fest anspannen
Typische Fehler
- Das Gewicht zum Schlüsselbein oder zur Brust ziehen (wird dadurch zum aufrechten Rudern)
- Die Ellenbogen während des Zugs hängen lassen
- Zu viel Gewicht verwenden und Schwung aus dem unteren Rücken holen
Equipment und Vorbereitung
Kabelzug, Trizepsseil
Kabelzug auf obere Brust- oder Gesichtshöhe mit Seilgriff eingestellt.
Auch bekannt als: Face Pull am Kabelzug, Cable Face Pulls
„Face Pulls“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
