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Schultern · Langhantel
Überkopfdrücken
So führst du „Überkopfdrücken“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Deltas), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Deltas
- Unterstützend
- Trizeps, Brust, Bauch
Ausführung
- Nimm die Langhantel aus dem Rack auf die obere Brust. Greife im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Tritt einen Schritt zurück, stell dich schulterbreit hin und spanne Gesäß und Core an, um einen extrem stabilen Stand zu erzeugen.
- Atme tief ein und drücke die Stange gerade nach oben über den Kopf. Zieh das Kinn dabei leicht zurück, damit die Stange am Gesicht vorbeipasst.
- Sobald die Stange deinen Kopf passiert hat, schiebst du deinen Kopf leicht nach vorne 'durch das Fenster', das von deinen Armen gebildet wird.
- Strecke die Ellbogen in der obersten Position komplett durch. Die Langhantel befindet sich nun direkt über deiner Fußmitte.
- Lass die Stange kontrolliert zurück auf die obere Brust ab. Zieh den Kopf dabei wieder etwas zurück, um sie passieren zu lassen.
Darauf achten
- Gesäß fest anspannen
- Kopf durch das Fenster schieben
- In einer absolut geraden vertikalen Linie drücken
Typische Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen (wodurch es fast zum stehenden Schrägbankdrücken wird)
- Schwung aus den Beinen holen (das macht die Übung zu einer Push Press)
- Die Stange in einem Bogen vor dem Körper anstatt gerade nach oben drücken
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Squat Rack, Hantelscheiben
Die Langhantel liegt auf Höhe der oberen Brust im Rack.
Auch bekannt als: Military Press, Strict Press, Frontdrücken, Schulterdrücken stehend
„Überkopfdrücken“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
