ROAN肩部 · 杠铃
杠铃直立划船
如何正确完成杠铃直立划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌和斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌、斜方肌
- 辅助
- 二头肌
动作步骤
- 站立，双手正握杠铃，握距略窄于肩。
- 保持挺胸，收紧核心，让杠铃自然垂于大腿前方。
- 将杠铃贴着身体直直向上拉起，带动肘部向高处和外侧抬起。
- 继续向上拉，直到杠铃达到上胸高度，且肘部高于手腕。
- 在顶点稍作停顿，挤压肩部和斜方肌。
- 缓慢控制杠铃下放，回到起始位置。
动作要领
- 肘部抬高向外展
- 让杠铃贴近身体
- 肘部发力带动动作
常见错误
- 握距过窄，这容易导致很多人出现肩关节撞击
- 杠铃拉得过高（拉到下巴正下方），给肩关节增加压力
- 利用腿部和下背部借力把重量甩起
器械与准备
杠铃、杠铃片
身体直立，手持杠铃。
别名: 直立划船
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