Tirage menton à la barre

Comment bien faire l’exercice « Tirage menton à la barre » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (deltoïdes et trapèzes), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Deltoïdes, Trapèzes
Secondaires: Biceps

Exécution

Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
Gardez la poitrine sortie, gainez vos abdos et laissez la barre pendre devant vos cuisses.
Tirez la barre tout droit près de votre corps en amenant vos coudes vers le haut et vers l'extérieur.
Continuez à tirer jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau du haut des pectoraux et que vos coudes soient plus hauts que vos poignets.
Faites une courte pause en haut pour contracter vos épaules et vos trapèzes.
Redescendez la barre lentement et sous contrôle pour revenir à la position de départ.

Points clés

Coudes hauts et écartés
Gardez la barre près du corps
Initiez le mouvement avec les coudes

Erreurs fréquentes

Utiliser une prise très serrée, ce qui peut provoquer un conflit sous-acromial de l'épaule chez beaucoup de personnes
Tirer la barre trop haut (sous le menton), ce qui aggrave les tensions sur l'articulation de l'épaule
Utiliser l'élan des jambes et du bas du dos pour soulever la charge

Matériel et installation

Barre, disques de poids

Debout, bien droit, en tenant une barre.

Autres noms: Upright row, Tirage vertical à la barre

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