ROAN手臂 · 哑铃
集中弯举
如何正确完成集中弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 坐在平凳边缘，双脚间距大于肩宽，膝盖弯曲呈90度。
- 右手拿起哑铃，将右大臂后侧稳稳靠在右侧大腿内侧。
- 左手扶在左膝上保持身体稳定，躯干微微前倾。
- 弯曲手肘将哑铃向右肩方向卷曲，确保大臂始终不离开大腿内侧。
- 在动作最高点用力收缩肱二头肌，停顿一整秒。
- 控制节奏缓慢下放哑铃，直到手臂完全伸直。
动作要领
- 大臂紧贴大腿内侧固定
- 在顶峰收缩时用力挤压肱二头肌
- 控制离心下放过程
常见错误
- 大臂后侧离开大腿内侧
- 利用躯干晃动或身体后倾来举起更大的重量
- 下放阶段速度过快
器械与准备
平凳、哑铃
坐在平凳边缘，双腿分开。
别名: 哑铃集中弯举、孤立弯举、Concentration Curl
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ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
