ROAN手臂 · 哑铃
哑铃交替弯举
如何正确完成哑铃交替弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 挺胸直立，双手各握一个哑铃自然垂于身体两侧，采用对握（掌心朝向大腿）。
- 双脚踩实，收紧核心，将大臂固定在肋骨两侧。
- 右臂发力开始弯举，在哑铃上升的过程中手腕向外旋转（旋后）。
- 继续向上弯举，直到掌心朝向肩膀，肱二头肌完全收缩。
- 严格控制速度将哑铃下放回起始位置，同时手腕旋转回对握状态。
- 左臂重复完全相同的动作，在整组训练中交替进行。
动作要领
- 向上弯举时手腕外旋（掌心朝上）
- 保持大臂完全静止
- 在顶点顶峰收缩肱二头肌
常见错误
- 利用臀部甩动的惯性借力甩起重量
- 手肘向前移动，偏离身体躯干
- 在弯举顶点手腕没有充分外旋
器械与准备
哑铃
挺胸直立，双手各握一个哑铃。
别名: 哑铃弯举、交替弯举、DB Curl
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