ROAN手臂 · 杠铃
杠铃弯举
如何正确完成杠铃弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂、腹肌
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，采用反握（掌心朝上）的方式握住杠铃。
- 手臂完全伸直，让杠铃自然垂于大腿前方，手肘紧贴躯干。
- 用力收紧核心并夹紧臀部，稳定躯干，防止身体晃动借力。
- 屈肘向上弯举杠铃，确保大臂在此过程中完全保持静止。
- 当杠铃举至上胸部附近（动作顶点）时，用力顶峰收缩肱二头肌。
- 控制速度，缓慢将杠铃下放回起始位置，在底部让肌肉得到充分拉伸。
动作要领
- 手肘紧贴身体两侧
- 不要晃动身体或向后倾斜借力
- 在底部手臂要完全伸直
常见错误
- 前后晃动躯干利用惯性借力
- 弯举到顶部时手肘向前移动，导致肱二头肌失去张力
- 底部没有完全伸直手臂，动作幅度不完整
器械与准备
杠铃、杠铃片
站姿，手持装好重量的杠铃。
别名: 站姿杠铃弯举、二头弯举、Barbell Curl、Standing Barbell Curl
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