ROAN手臂 · 杠铃
牧师椅弯举
如何正确完成牧师椅弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 调整牧师椅的座椅高度，让腋窝舒服地卡在斜板上沿。
- 掌心向上（反握）握住曲杆或直杆杠铃，握距大约与肩同宽。
- 将大臂后侧紧贴在斜板上，完全伸直手肘，拉伸肱二头肌。
- 肱二头肌用力收缩，将杠铃向肩膀方向弯举，确保手肘始终紧贴斜板。
- 在前臂完全垂直于地面之前停止向上弯举，以保持肌肉持续受力。
- 缓慢且有控制地下放杠铃，回到起始位置，直到手臂几乎完全伸直。
动作要领
- 腋窝卡在斜板上沿
- 在顶部保持肱二头肌的张力
- 有控制地进行离心下放，不要直接掉落
常见错误
- 弯举时手肘或大臂离开斜板
- 严重后仰借力把重量甩起来
- 在动作底部猛烈地过度伸展手肘
器械与准备
牧师椅、曲杆、杠铃片
坐在牧师椅上，调整座椅高度，使腋窝稳稳地靠在斜板的顶端边缘。
别名: EZ杆牧师椅弯举、曲杆牧师椅弯举、传教士弯举
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