ROAN手臂 · 绳索
绳索弯举
如何正确完成绳索弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 将直杆挂在低位滑轮上，双手反握（手心朝上）握住把手。
- 稍微后退一步离开机器，使绳索绷紧，确保即使在手臂完全伸直时肱二头肌也能保持张力。
- 身体直立，收紧核心，大臂紧贴躯干两侧。
- 主动收缩肱二头肌，将直杆向上方肩膀方向弯举。
- 在顶峰收缩保持一秒，确保手肘没有向前移位。
- 缓慢将直杆下放回起始位置，全程对抗绳索的拉力。
动作要领
- 在最低点保持肌肉张力
- 手肘紧贴肋骨
- 动作平稳连续
常见错误
- 站得离滑轮太近，导致动作底端失去张力
- 过度身体后倾来拉起重量
- 利用惯性甩动，而不是平稳受控地发力拉起
器械与准备
绳索机、直杆配件
将直杆或曲杆配件挂在低位绳索滑轮上。
别名: 站姿绳索弯举、龙门架弯举
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