ROAN手臂 · 杠铃
杠铃反弯举
如何正确完成杠铃反弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 双脚与肩同宽完全直立，双手正握（手心朝下）杠铃。
- 手臂完全伸直，让杠铃自然垂于大腿前方，手肘紧贴躯干两侧。
- 收紧核心，避免身体借力晃动。
- 屈肘将杠铃向上弯举，全程保持手心朝下。
- 当杠铃举至上胸高度时，在顶峰收缩并挤压小臂和肱二头肌外侧。
- 缓慢控制杠铃下放回到起始位置，直至手臂完全伸直。
动作要领
- 手心朝下（正握）
- 手肘紧贴肋骨
- 下放时控制重量
常见错误
- 负重时手腕向后弯折
- 躯干晃动借力
- 手肘向外打开（手肘外翻）
器械与准备
杠铃、杠铃片
身体直立，正握握住装好铃片的杠铃。
别名: 正握弯举、反向弯举
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