ROAN手臂 · 哑铃
锤式弯举
如何正确完成锤式弯举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 二头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 身体完全直立，双手各持一只哑铃自然垂于体侧，采用对握（掌心相对）。
- 将手肘牢牢固定在躯干两侧，收紧核心，防止身体倾斜或摇晃。
- 屈肘同时向上弯举哑铃，保持对握姿势，就像手里拿着两把锤子一样。
- 专注于用前臂和肱二头肌外侧发力举起重量，直到哑铃达到肩部高度。
- 在顶峰收缩处停顿一秒钟。
- 缓慢且有控制地将哑铃下放，回到手臂完全伸展的起始位置，切勿直接让哑铃自由下落。
动作要领
- 像握锤子一样握住哑铃
- 保持大臂完全静止
- 下放时控制住重量
常见错误
- 向上弯举时手腕外翻转为反握，做成了普通的哑铃弯举
- 晃动躯干借力甩起重量
- 手肘向前移动，偏离了身体两侧
器械与准备
哑铃
身体直立，双手各持一只哑铃。
别名: 哑铃锤式弯举、对握弯举
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