ROAN腕 · ダンベル
ハンマーカール
ハンマーカールの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（二頭筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 二頭筋
- サブ
- 前腕
やり方
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う状態）で体の横にぶら下げて直立します。
- 肘を体側にしっかりと固定し、体幹を固めて体が傾いたり反動を使ったりしないようにします。
- ハンマーを握っているようなニュートラルグリップを保ったまま、肘を曲げて両手のダンベルを同時に持ち上げます。
- ダンベルが肩の高さに達するまで、前腕と上腕二頭筋の外側（長頭）を使ってウェイトを上げることに集中します。
- 収縮のピーク（トップポジション）で1秒間しっかりと静止します。
- ダンベルをストンと落とさず、コントロールしながらゆっくりと腕が完全に伸びるスタートポジションまで下ろします。
フォームのポイント
- ハンマーのように握る
- 上腕を完全に固定して動かさない
- 下ろす時もウェイトをコントロールする
よくある間違い
- 持ち上げる際に手首を回外（スピネイト）させ、通常のアームカールにしてしまうこと
- 上体の反動を使ってウェイトを振り上げてしまうこと
- 肘が体より前に出てしまうこと
使う器具と準備
ダンベル
直立し、両手にダンベルを持ちます。
別名: ダンベルハンマーカール、ニュートラルグリップカール
ハンマーカールをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
