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Arme · Kurzhantel
Hammer-Curls
So führst du „Hammer-Curls“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Bizeps), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Bizeps
- Unterstützend
- Unterarme
Ausführung
- Stelle dich komplett aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) seitlich am Körper.
- Fixiere deine Ellbogen fest an den Seiten deines Oberkörpers und spanne den Core an, um Schwungholen oder Zurücklehnen zu vermeiden.
- Curle die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben, indem du die Ellbogen beugst. Behalte den neutralen Griff bei, als würdest du zwei Hämmer halten.
- Konzentriere dich darauf, das Gewicht mit den Unterarmen und dem äußeren Bizeps zu heben, bis die Kurzhanteln Schulterhöhe erreichen.
- Halte die maximale Kontraktion am obersten Punkt für eine deutliche Sekunde.
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die vollständig gestreckte Startposition ab, ohne sie fallen zu lassen.
Darauf achten
- Greifen wie einen Hammer
- Oberarm komplett still halten
- Das Gewicht in der Abwärtsbewegung kontrollieren
Typische Fehler
- Die Handgelenke beim Hochgehen eindrehen (Supination), was die Übung zu einem normalen Bizeps-Curl macht
- Mit dem Oberkörper schwingen, um das Gewicht nach oben zu reißen
- Die Ellbogen nach vorne vor den Brustkorb wandern lassen
Equipment und Vorbereitung
Kurzhanteln
Aufrechter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Auch bekannt als: Kurzhantel Hammer-Curls, Neutral Grip Curls, Hammercurls
„Hammer-Curls“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
