ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Руки
- Подъём гантелей на бицепс стоя
Руки · Гантели
Подъём гантелей на бицепс стоя
Как правильно выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс стоя»: техника по шагам, какие мышцы работают (бицепс), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Бицепс
- Вспомогательные
- Предплечья
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа гантели по бокам нейтральным хватом (ладони направлены к ногам).
- Плотно прижмите ступни к полу, напрягите мышцы кора и прижмите локти к бокам.
- Начните сгибание правой рукой, поворачивая запястье наружу (супинируя) по мере подъёма гантели.
- Продолжайте сгибать руку, пока ладонь не будет направлена к плечу, а бицепс не сократится полностью.
- Под строгим контролем опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поворачивая запястье в нейтральное положение.
- Повторите точно такое же движение левой рукой, чередуя стороны до конца подхода.
На что обратить внимание
- Супинируйте (разворачивайте ладонь вверх) при подъёме
- Держите плечевую часть руки абсолютно неподвижной
- Прожмите бицепс в верхней точке
Частые ошибки
- Закидывание веса наверх за счёт инерции от раскачки тазом
- Выведение локтей далеко вперёд перед корпусом
- Недостаточная супинация запястья в верхней точке сгибания
Инвентарь и подготовка
Гантели
Положение стоя, гантели в опущенных руках.
Другие названия: Попеременный подъём на бицепс, Сгибания с супинацией, Сгибания рук с гантелями
Записывайте «Подъём гантелей на бицепс стоя» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
