ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Руки
- Концентрированные сгибания рук
Руки · Гантели
Концентрированные сгибания рук
Как правильно выполнять упражнение «Концентрированные сгибания рук»: техника по шагам, какие мышцы работают (бицепс), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Бицепс
- Вспомогательные
- Предплечья
Техника выполнения
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставив ноги шире плеч и согнув колени под углом 90 градусов.
- Возьмите гантель в правую руку и плотно упритесь задней поверхностью правого плеча во внутреннюю часть правого бедра.
- Для устойчивости обопритесь левой рукой о левое колено, слегка наклонив корпус вперёд.
- Согните руку в локте, поднимая гантель к правому плечу, следя за тем, чтобы плечо руки с гантелей не отрывалось от внутренней поверхности бедра.
- Сильно прожмите бицепс в точке максимального сокращения и удерживайте это положение одну полную секунду.
- Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно до полного выпрямления руки.
На что обратить внимание
- Плечо жёстко зафиксировано на внутренней части бедра
- Сильно прожимайте бицепс в точке пикового сокращения
- Контролируйте негативную фазу опускания
Частые ошибки
- Отрыв задней поверхности плеча от внутренней части бедра
- Использование инерции туловища или отклонение назад для поднятия большего веса
- Слишком быстрое выполнение негативной фазы
Инвентарь и подготовка
Горизонтальная скамья, гантель
Положение сидя на краю горизонтальной скамьи с широко расставленными ногами.
Другие названия: Концентрированный подъём на бицепс, Сгибания на бицепс сидя
Записывайте «Концентрированные сгибания рук» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
