ROAN胸部 · 绳索
低位绳索夹胸
如何正确完成低位绳索夹胸：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三角肌
动作步骤
- 站在大飞鸟机正中间，滑轮调至最低，双手反握（掌心向上）抓住D型把手。
- 向前迈出半步以稳定底盘，保持躯干直立，挺胸。
- 收紧核心，手肘保持微屈，并在整个动作过程中角度锁定。
- 沿向上向内的弧线将把手像“舀水”一样向上抬起，直到双手在上胸高度相遇。
- 在动作顶点用力挤压上胸肌，停顿整整一秒钟。
- 沿相同的弧线缓慢将把手降回起始位置，下放时抵抗重量的拉力。
动作要领
- 向上“捞”起
- 保持挺胸
- 挤压上胸肌
常见错误
- 利用惯性把重量甩上去
- 屈肘过度，把夹胸变成了弯举
- 身体向后倾斜过多
器械与准备
大飞鸟机、D型把手
将双侧绳索滑轮调至最低位置。
别名: 低位绳索飞鸟、下半侧夹胸
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