ROAN胸部 · 杠铃
杠铃下斜卧推
如何正确完成杠铃下斜卧推：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三头肌
动作步骤
- 将双脚固定在下斜凳的滚须下，身体完全躺下。
- 握距略宽于肩宽，收紧肩胛骨，将杠铃起出支架。
- 深吸一口气并收紧核心，保持全身紧绷。
- 将杠铃缓慢下放至下胸部，手肘内收约45度。
- 杠铃轻触下胸，短暂停顿，不要利用胸部反弹。
- 用力呼气，将杠铃直线向上推起，直到手臂完全伸直锁定。
动作要领
- 保持下胸部的张力
- 控制下放速度，避免反弹
- 直线向上推起
常见错误
- 杠铃在下胸部重重弹起
- 憋气时间过长导致头晕
- 握距过宽
器械与准备
下斜卧推凳、杠铃、杠铃片
下斜卧推凳向下倾斜15到30度，双脚固定在护垫下。
别名: 下斜卧推、Decline Bench
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