ROAN胸部 · 杠铃
杠铃上斜卧推
如何正确完成杠铃上斜卧推：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三角肌、三头肌
动作步骤
- 坐在上斜凳上，背部靠在椅背上，双脚平放在地面以保持稳定。
- 握距略宽于肩宽，将肩胛骨收紧贴在椅背上。
- 深吸一口气，收紧核心，起杠并将杠铃移至上胸部正上方。
- 缓慢将杠铃下放至锁骨下方的上胸位置，手肘微微内收。
- 在动作底部保持肌肉张力，短暂停顿一秒。
- 沿着轻微的弧线将杠铃推起，直到手臂完全伸直锁定，推起时呼气。
动作要领
- 杠铃触碰上胸部
- 保持挺胸
- 手肘不要过度外展
常见错误
- 卧推凳角度太陡（导致三角肌代偿过多）
- 杠铃在胸部发生反弹
- 臀部离开凳面
器械与准备
可调节卧推凳、杠铃、杠铃片
将卧推凳设置在深蹲架内，倾斜角度为30到45度。
别名: 上斜卧推、Incline Bench
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