ROAN胸部 · 自重
胸部双杠臂屈伸
如何正确完成胸部双杠臂屈伸：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三头肌、三角肌
动作步骤
- 紧紧握住双杠，双臂完全伸直并锁定，将身体撑起悬空。
- 将躯干向前倾斜约３０度，将发力重心转移至胸部。
- 深吸一口气并收紧核心，膝盖微屈，双踝交叉以保持稳定。
- 严格控制下放身体，弯曲手肘，直到感觉胸肌被充分拉伸。
- 让手肘略微向外打开，而不是紧紧贴在身体两侧。
- 伸直双臂，爆发用力推起身体回到起始位置，并有意识地挤压收缩胸肌。
动作要领
- 身体前倾以刺激胸肌
- 控制下放速度
- 保持沉肩，不要耸肩
常见错误
- 身体过于直立（会将受力转移至肱三头肌）
- 下放过低，拉伤肩关节囊
- 耸肩让肩膀靠近耳朵
器械与准备
双杠
双杠训练器。
别名: 双杠臂屈伸、双杠、Dips
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