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Brust · Langhantel
Negatives Bankdrücken
So führst du „Negatives Bankdrücken“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Brust), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Brust
- Unterstützend
- Trizeps
Ausführung
- Klemme deine Füße unter die Polster der Negativbank und leg dich flach auf den Rücken.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, zieh deine Schulterblätter zusammen und hebe die Hantel aus dem Rack.
- Atme tief ein, spanne deinen Core an und halte die Körperspannung während der gesamten Ausführung aufrecht.
- Lass die Stange langsam zur unteren Brust ab und halte die Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad.
- Pausiere kurz, wenn die Stange die unteren Brustmuskeln leicht berührt, ohne sie auf der Brust abfedern zu lassen.
- Drücke die Stange in einer geraden Linie wieder nach oben, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind. Atme dabei kräftig aus.
Darauf achten
- Spannung auf der unteren Brust halten
- Abwärtsbewegung kontrollieren, um Abfedern zu vermeiden
- Gerade nach oben drücken
Typische Fehler
- Die Stange schwungvoll von der unteren Brust abfedern lassen
- Die Luft zu lange anhalten, was zu Schwindel führen kann
- Ein zu breiter Griff
Equipment und Vorbereitung
Negativbank, Langhantel, Hantelscheiben
Negativbank mit 15 bis 30 Grad Neigung nach unten, die Beine sind unter den Polstern fixiert.
Auch bekannt als: Decline Bench Press, Bankdrücken negativ
„Negatives Bankdrücken“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
