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Brust · Langhantel
Bankdrücken
So führst du „Bankdrücken“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Brust), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Brust
- Unterstützend
- Deltas, Trizeps
Ausführung
- Leg dich flach auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Hantelstange sind, und stelle deine Füße fest auf den Boden.
- Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und ziehe deine Schulterblätter fest zusammen.
- Atme tief ein, spanne deinen Rumpf fest an und hebe die Stange aus dem Rack, bis sie stabil direkt über deinen Schultern ruht.
- Senke die Stange kontrolliert bis zur Mitte deiner Brust ab und halte deine Ellenbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Pausiere kurz, wenn die Stange leicht deine Brust berührt, ohne die Körperspannung zu verlieren.
- Drücke die Füße in den Boden und presse die Hantelstange zurück in die Ausgangsposition. Atme gegen Ende der Aufwärtsbewegung aus.
- Strecke deine Ellenbogen vollständig durch, um die Wiederholung zu beenden, bevor du die nächste beginnst.
Darauf achten
- Schulterblätter zusammenziehen
- Füße fest in den Boden drücken
- Die Brust sanft berühren, nicht abfedern
Typische Fehler
- Die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel zur Seite abspreizen
- Das Gesäß von der Bank abheben
- Die Stange von der Brust abfedern lassen (Bouncen)
Equipment und Vorbereitung
Flachbank, Langhantel, Hantelscheiben
Flachbank sicher in einem Rack oder einer Bankdrückstation positioniert.
Auch bekannt als: Flachbankdrücken, Bench Press, Bench
„Bankdrücken“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
