ROAN胸部 · 绳索
站姿绳索飞鸟
如何正确完成站姿绳索飞鸟：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三角肌
动作步骤
- 将滑轮调至胸部高度，站在两个滑轮中间，双手各握一个把手。
- 向前迈出一步呈弓箭步站立，保持躯干完全直立，收紧核心。
- 起始时双臂向两侧展开，与地面平行，手肘微屈。
- 使用胸部肌肉发力，沿宽大的水平弧线将把手拉至身体正前方。
- 在胸部中段高度将双手并在胸前，强烈挤压胸肌。
- 缓慢让把手沿相同的水平轨迹将手臂拉回两侧，直到胸部感受到深度拉伸。
动作要领
- 想象环抱一棵大树
- 保持躯干完全直立
- 在中心位置用力挤压
常见错误
- 用推的动作代替飞鸟（夹胸）动作
- 身体过度前倾
- 在拉伸阶段让肩膀向前扣（圆肩）
器械与准备
龙门架、D型把手
将龙门架上的滑轮调至胸部高度。
别名: 中位绳索夹胸、绳索飞鸟、Cable Crossover
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