ROAN背部 · 器械
罗马椅挺身
如何正确完成罗马椅挺身：分步动作讲解、锻炼的肌肉（下背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 下背
- 辅助
- 臀肌、腘绳肌
动作步骤
- 俯卧在罗马椅上，使靠垫刚好位于髋褶皱正下方。
- 将脚踝固定在后侧挡板下，双手交叉抱于胸前。
- 起始时，身体从头到脚跟呈一条直线。
- 保持脊柱中立，纯粹通过屈髋来下放上半身。
- 继续下放，直到腘绳肌感受到强烈的拉伸感，通常身体会弯曲近九十度。
- 臀大肌和下背部发力，将上半身拉起，回到起始的直线位置。
动作要领
- 屈髋下放，不要弯腰
- 臀部夹紧发力起身
- 身体呈直线时停住，不要过度伸展
常见错误
- 在顶部过度向后反弓脊柱，超过直线位置
- 为了下放更深而弯曲中上背部
- 利用惯性快速甩起身体
器械与准备
四十五度罗马椅
调节靠垫高度至髋褶皱正下方，确保骨盆能自由活动。
别名: 山羊挺身、背屈伸
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