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Rücken · Maschine
Rückenstrecken
So führst du „Rückenstrecken“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Unterer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Unterer Rücken
- Unterstützend
- Gesäß, Beinbeuger
Ausführung
- Positioniere dich so auf dem Rückenstrecker, dass das Polster knapp unter deiner Hüftbeuge anliegt.
- Sichere deine Knöchel unter den hinteren Rollen und kreuze die Arme vor der Brust.
- Beginne mit einem geraden Körper, der von deinem Kopf bis zu den Fersen eine Linie bildet.
- Senke deinen Oberkörper ab, indem du ausschließlich aus der Hüfte beugst. Halte deine Wirbelsäule dabei in einer neutralen Position.
- Senke dich weiter ab, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist bei einem Winkel von etwa 90 Grad.
- Spanne dein Gesäß und den unteren Rücken an, um deinen Oberkörper wieder in die gerade Ausgangsposition anzuheben.
Darauf achten
- Aus der Hüfte beugen, den Rücken nicht runden
- Gesäß anspannen, um nach oben zu kommen
- Stoppe in einer geraden Linie, nicht ins Hohlkreuz überstrecken
Typische Fehler
- Die Wirbelsäule in der obersten Position überstrecken (über die gerade Linie hinaus)
- Den oberen und mittleren Rücken einrunden, um tiefer zu kommen
- Schwung nutzen, um den Oberkörper schnell nach oben zu reißen
Equipment und Vorbereitung
45-Grad-Rückenstrecker
Stelle das Hüftpolster so ein, dass es knapp unter der Hüftbeuge liegt, um eine freie Beckenkippung zu ermöglichen.
Auch bekannt als: Hyperextensions, Back Extensions, Rückenstrecker
„Rückenstrecken“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
