ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Спина
- Гиперэкстензия
Спина · Тренажёр
Гиперэкстензия
Как правильно выполнять упражнение «Гиперэкстензия»: техника по шагам, какие мышцы работают (поясница), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Поясница
- Вспомогательные
- Ягодицы, Бицепс бедра
Техника выполнения
- Расположитесь на тренажёре для гиперэкстензии так, чтобы подушка упиралась чуть ниже линии сгиба бёдер.
- Зафиксируйте лодыжки под задними валиками и скрестите руки на груди.
- Начните с положения, в котором ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Опустите туловище, сгибаясь строго в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра, обычно при угле сгибания около 90 градусов.
- Напрягите ягодицы и мышцы поясницы, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение прямой линии.
На что обратить внимание
- Сгибайтесь в тазобедренных суставах, не округляйте спину
- Сжимайте ягодицы при подъёме
- Останавливайтесь на прямой линии, не переразгибайте спину
Частые ошибки
- Переразгибание позвоночника назад за пределы прямой линии в верхней точке
- Округление верхней и средней части спины, чтобы опуститься глубже
- Использование инерции для быстрого рывка вверх
Инвентарь и подготовка
Тренажёр для гиперэкстензии 45 градусов
Настройте подушку тренажёра так, чтобы она находилась чуть ниже сгиба тазобедренного сустава для свободного наклона таза.
Другие названия: Экстензия, Наклоны через козла, Разгибания спины
Записывайте «Гиперэкстензия» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
